분당 피브로한의원 원장칼럼)성공적인 다이어트를 위해 꼭 지켜야 할 12가지 식습관

 

 

안녕하세요~분당 다이어트 서현역 피브로한의원 전성은 원장입니다.

식욕은 참는다고 해결되는 것이 아닙니다.

식욕을 촉발하는 호르몬에 의해 먹고 싶다는 생각이 들 수 밖에 없어요.

우리 몸은 생존을 영위하기 위해 끊임없이 먹어라고 뇌를 자극합니다.

그렇다면 이러한 호르몬 사이클이 먹고 싶은 충동을 덜 느끼도록

해 줄 수 있다면 체중 감량도, 요요없이 유지도 보다 잘 될 수 있겠죠.

소식도 중요하지만 식욕 중추를 자극하는

나의 식생활 패턴이 변하지 않는다면

유지는 실패할 수 밖에 없어요.

 

다이어트 한약의 가장 큰 역할도

기초 대사율의 상승으로 체지방과 체수분을 빠르게

소모시켜주는 것도 있지만

이러한 식생활 패턴을 보다 쉽게 바꿀 수 있게

도와 주는것이라고 생각합니다.

 

단기간에 식습관 바꾸긴 쉽지 않겠지만 음식 조절로 힘드실때마다

포스팅을 보시며 다시 한번 다짐해보시기 바랍니다..^^

 

먼저 식욕과 관련된 호르몬에 관해 정리한 이전 포스팅을 봐주셔요.

 

식욕에 관련된 호르몬

http://pibrobundang.tistory.com/69

 

 1. 다이어트 최대의 적은 과당 섭취를 줄이자!

 

뇌는 과당을 제대로 된 음식으로 여기지 않아 배고픔 신호를 통제하지 못합니다.

또한 이러한 당은 간을 거쳐 대부분 지방으로 저장됩니다.

설탕, 정백당, 맥아당등의 단순당과 밀가루, 액상과당 섭취를 모두 줄여야합니다.

다이어트를 결심하셨다면 그중에서도 가장 먼저 음료수를 끊어주세요.

무심결에 먹는 믹스커피 한잔, 쥬스 한잔에 포함된 과당 함량이 상당히 높습니다.

 

 

2. 탄수화물 함량은  총 섭취량의 50%이하로 줄이자!

 

고탄수화물 식이는 식욕자극 호르몬인 NPY분비를 증가시킵니다.

탄수화물 섭취는 통곡물 및 채소같은 복합 당질로 섭취하는 것이 좋습니다.

뿐만 아니라 복합당질온 장에서 서서히 흡수되므로 혈당도 서서히 올리기 됩니다.

 

  

3. 포화지방 섭취를 줄이자!

 

빵, 과자, 유제품, 고지방 육류 등 포화지방 함량이 높은 음식은

장에서 분비되는 식욕억제호르몬인 CCK의 민감도를 떨어뜨려

포만감을 느끼지 못하게 합니다.

또한 포화지방함량이 높은 음식은 저지방 음식에 비해 

 식욕억제에 관여하는 렙틴 분비량이 적습니다.

 

4.몸에 좋은 적절한 지방 섭취는 필수다!

 

몸에 좋은 약간의 지방을 먹으면 뇌에

 배가 부르다는 신호를 보내는 속임수를 쓸 수 있습니다.

요즘 유행하는 고지방식이가 다이어트의 정답이라고 생각하지는 않습니다.

하지만 분명한 건 지나친 저지방식이는 다이어트를 실패하게 합니다.

지방 섭취시 분비가 촉진되는 식욕억제 호르몬인 렙틴과 CCK와 연관이 있습니다.

음식양 조절이 힘들다면 식사하기 20분전에 견과류 몇알을 드셔보세요.

견과류에 포함된 불포화지방이 CCK분비를 자극해

정량보다 적게 먹어도 빠르게 포만감을 느낄 수 있게 해줍니다.

 

 

5.건강한 음식 섭취를 하자!

 

 가공식품, 인스턴트 음식 위주의 식습관은 꼭 고쳐주세요.

식욕 중추의 포만감 형성에 방해가 되기 때문입니다.

자연식재료로 요리한 건강한 음식을 섭취하면

NPY분비는 억제, CART분비가 촉진되면서 식욕은 저하됩니다.

 

  

6. 배고픔이 느껴진다면 먼저 물을 한두잔 마시자!

 

식욕중추는 갈증을 식욕과 혼돈할 때가 많습니다.

갑자기 식욕이 느껴진다면 물을 먼저 한두잔 드셔주세요.

식욕중추가 원하는 것이 음식이 아니라 수분일 수 있으니까요.

따라서 다이어트시에 하루 1-2리터 가량의 수분 섭취는 꼭 필요합니다.

 

 

7. 천천히 먹자!

 

빨리 먹으면 장에서 분비되는 포만호르몬인 CCK가

활동하기 전에 많은 음식을 섭취하게 됩니다.

천천히 꼭꼭 씹어서 드시는 것이 위장 건강에는

 물론 과식하지 않도록 하는데 큰 도움이 됩니다.

 

 

8. 섬유질 섭취를 늘리자!

 

과일, 통곡물등 섬유질이 풍부한 음식은

소장과 대장사이의 음식 이동을 늦춰주어

포만감은 유지시키면서

식욕억제 호르몬 분비를 좀 더 활발하게 합니다.

 

 

9. 아침식사는 꼭 하자!

 

특히 군것질을 자주 하시는 분이시라면

아침식 사로 섬유질을 풍부한 음식을 드세요.

아침에 꾸준한 섬유질 음식 섭취는 단음식에 대한 욕구와

늦은 오후 시간대 공복감을 줄여주는데 좋습니다.

 

 

10.다이어트에 가장 좋은 간식 견과류를 항상 곁에 두자!

 

호르몬 수치가 갑자기 증가하는 스트레스 상황에는 

식욕중추가 자극되어 참기 힘든 식욕이 발생합니다.

잘 참다가 이런 저런 일들로 스트레스 심하게 받으시면

넘치는 식욕으로 힘드실 때 다들 있으셨죠?

이럴때 포만감을 빠르게 느끼게 하는

포화지방이 풍부한 견과류를 곁에 두고 드셔주세요.

 

 

11. 과음을 자제하자!

 

술은 렙틴 분비를 억제합니다.

술먹을때 평소보다 많은 양의 음식을 드시는 경향이 있지 않으신가요?

바로 포만감을 주는 호르몬인 렙틴 분비가 줄어들기 때문입니다.

 

 12.보기에 좋은 작은 그릇에 음식을 담아먹자!

 

실질적인 음식 섭취량도 중요하지만 시각적인 만족감 또한

식욕중추에서 포만감을 결정하는 요인 중 하나입니다.

연구 결과에 따르면 같은 양의 음식이 큰접시에 담겨 있을때보다

 작은 그릇에 담겨 있을 때 섭취량이 줄어든다고 합니다.

단순히 작기만한 그릇보다 내취향에 꼭 맞는 이쁜 그릇이면

 시각적인 효과가 더 커져 좋습니다.

 

 

성공적인 다이어트로 요요없이 날씬해진 몸매

유지 잘하시길 바라며

분당 다이어트 서현역 피브로한의원

전성은 원장이었습니다.^^